健美运动是一项需要高度专业的训练才能达到理想效果的运动。它需要大量的重量训练、有氧运动及合理的营养补充。下面为您介绍一套健美常规的训练计划。
训练计划分为肌肉锻炼和有氧运动两大部分。每周的训练时间为56天，每次训练的时间为12小时。
一、肌肉锻炼
1.训练频率：每周34次，每次训练时间为5060分钟。每周必须有48小时的休息时间，以让肌肉恢复。
2.训练重量：每个动作选定的重量应该是让你能做812个重复动作的重量，如果你可以做多于12个动作，说明你的重量太轻了，应该加重。
3.训练次数：每个动作应该做34组，每组重复动作为812次。
4.训练部位：每个训练日应该包括下列肌肉部位的锻炼：胸部、肩部、背部、手臂和腿部。
5.训练动作：
（1）胸肌锻炼：哑铃卧推、杠铃卧推、蝴蝶机、哑铃飞鸟、平板撑等。
（2）肩部锻炼：哑铃推举、杠铃推举、侧平举、正面提拉耸等。
（3）背部锻炼：引体向上、负重划船、单臂划船、哑铃划船、深蹲等。
（4）手臂锻炼：弯举、三头肌下压、颈后臂屈伸、臂力器等。
（5）腿部锻炼：深蹲、腿弯、腿举、蹬车、腿夹等。
二、有氧运动
有氧运动必须在肌肉锻炼之后进行。一周应该进行34次，每次至少20分钟，心率达到最大心率的60%到80%。
有氧运动可以选择跑步机、游泳、跳舞、椭圆机等。
三、营养补充
遵循均衡、营养、多样的饮食，摄取充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪，同时补充足够的维生素和矿物质。
适度补充蛋白质粉、谷氨酸、肌酸等营养补剂，以帮助肌肉恢复和增长。
四、训练注意事项
1.热身：在锻炼前先做510分钟的热身运动，以免受伤。
2.坚持：遵循计划，训练中要有耐心，并坚持下去。
3.姿势和呼吸：正确的姿势和呼吸可使锻炼更有效。
4.休息：肌肉需要适当的休息时间才能恢复和增长。
健美必须有长期的计划和耐心的执行。你会看到好的结果，同时也会感受到锻炼带来的身体健康与自信。
